LONCHERAS SALUDABLES: CONOCE QUÉ ALIMENTOS LE HACEN BIEN A TU HIJO SEGÚN SU EDAD

La lonchera de los niños debe representar entre un 10 – 15% del valor calórico total que puede consumir en un día.

Hoy en día, nuestros pequeños asisten a un centro educativo a una edad mucho más temprana que los niños de hace una década. Es por ello que se debe tener en cuenta que la alimentación de un niño de cinco años no puede ser la misma que uno de tres. La diferencia radica en el comportamiento propio de la edad y cómo este se asocia a la creación de hábitos alimenticios; así también la cantidad, en volumen, que el niño debe recibir y la distribución nutricional adecuada que asegure un buen desempeño físico e intelectual.

“La lonchera debe representar entre 10 y 15% del valor calórico total que un niño puede consumir en un día”, señala Saby Mauricio, Directora de la escuela de Nutrición de la Universidad Wiener.

Es importante que la lonchera cuente con 4 importantes grupos de alimentos:

Energéticos: Alimentos ricos en carbohidratos y grasas que cumplen la función de dar energía. Se encuentran en los cereales, panes, galletas, granos, barritas de cereal, etc.

Constructores: Alimentos proteicos que cumplen la función de generación de tejidos importantes para una serie de procesos metabólicos incluidos el crecimiento y desarrollo físico e intelectual del niño. Están en alimentos como el yogurt, queso, huevo y pollo.

Reguladores: Alimentos ricos en vitaminas y minerales como las frutas y verduras. Cumplen la función reguladora y protectora del sistema inmune. Preferir las frutas enteras fáciles de transportar como la mandarina, durazno o fresas.

Hidratantes: Líquidos que cumplan la función simple y básica de hidratar. La sugerencia radica en evitar bebidas azucaradas industrializadas. Es importante ofrecer jugos naturales, refrescos o simplemente agua.

Se debe tener en consideración la cantidad que se debe brindar. La capacidad gástrica de los niños difiere en edad. A continuación algunos ejemplos de loncheras según el grupo de edad:

1 a 3 años

195 Kcal, 26g de Carbohidrato, 7g de Proteína, 6.5g de grasa. Capacidad gástrica máxima por toma: 1 ½ taza

·      1 rebanada de pan de molde. Cortarlo por la mitad.

·      1 cucharada sopera de pollo deshilachado con pecanas picadas y una cucharadita de mayonesa de yogurt. Se podría intentar introducir vegetales como lechugas, zanahoria rallada.

·      ½ taza de fruta picada (piña, fresas, melón) o 1 fruta entera pequeña (melocotón, mandarina)

·      ½ litro de refresco bajo en azúcar (2 cucharaditas de azúcar) o 1 botella personal de agua mineral.

4 a 6 años

270 Kcal, 37g de Carbohidrato, 10g de Proteína, 9g de grasa. Capacidad gástrica máxima por toma: 2 tazas.

·      1 pan francés.

·      1 huevo revuelto. Se podría introducir vegetales como brócoli, champiñones.

·      1 puñado de frutos secos. (pecanas, maní, almendras)

·      ½ taza de fruta picada (piña, fresas, melón) o 1 fruta entera pequeña (melocotón, mandarina)

·      ½ litro de refresco bajo en azúcar  (2 cucharaditas de azúcar) o 1 botella personal de agua mineral.

Lo que no debe incluir en la lonchera:

  • Alimentos muy salados, porque contienen mucho sodio, que es un mineral que consumido en exceso podría ser dañino para la salud.
  • Alimentos muy dulces, el exceso de azúcar contenida en dulces como caramelos, golosinas incrementa la actividad de manera exagerada, además de promover la obesidad.
  • Bebidas artificiales, como las gaseosas o jugos, por el contenido elevado de colorantes y aditivos.
  • Alimentos con riesgo a descomponerse. Lo más recomendable son los alimentos frescos.

La nutricionista Mauricio recomienda que la lonchera sea preparada con los niños, para que así se tome en cuenta sus gustos, pero a la vez se les brinde información sobre cómo decidir cuándo un alimento no es tan saludable. Además, se debe incentivar el consumo de alimentos enteros o en trozos grandes pues el proceso de masticación influye en el desarrollo del lenguaje.