¿Qué comer en la cena para no ganar peso?

Tener una alimentación saludable puede ser una tarea difícil y más aún en fechas navideñas, muchos nos sentimos culpables cada vez que optamos por alimentos con alto contenido de grasas, carbohidratos y azúcares pues saboteamos nuestro intento de llegar bien al verano. Estudios recientes revelan que, en fiestas navideñas, una persona puede subir de dos a cinco kilos, promedio, a causa de las ricas y abundantes comidas navideñas, el sedentarismo y el aumento de ingesta de alcohol a causa de las celebraciones. Pero, ¿debemos sentirnos culpables por eso?
Para todas aquellas personas que disfrutan comiendo en familia o con los amigos, pero que luego lamentan haber “arrasado” con todo lo que había en la mesa, Jean Carlos Sulca, nutricionista de Lab Nutrition, empresa líder en complementos nutricionales para la salud y el deporte, brinda 9 consejos para poner en práctica, dejar atrás los remordimientos y disfrutar de una rica y saludable cena navideña.

1. El relleno bajo en grasas. Por lo general, esto viene a ser la parte más calórica de la cena. Para disminuir esto, podemos sustituirlo por verduras, que harán más saludable y ligera la porción. Evita usar mantequillas y reemplázala por crema de leche, te dará la misma consistencia pero con el nivel de grasa mucho más bajo. Puedes usar aliños de
vinagre, limón, aceite de oliva, entre otras vinagretas. También puedes acompañarlo con puré de brócoli en la cantidad que desees.
2. Elige carnes blancas. Seguir la tradición de elegir al pavo como el principal plato de mesa es una buena elección, pues su porcentaje de grasa es menor frente a otras carnes y mejor si es al horno, ya que es la mejor técnica para cocinar bajo en grasas, por lo que podemos reducir la cantidad de aceite que normalmente utilizamos. Si aun así decides usarlo, opta por el aceite de olivo. Lo recomendable es que consumas de 120 a 150 g. de pavo por persona, y acompañarlo con ensalada de frutas o vegetales. Los dos combinarán muy bien.
3. Apuesta por una cena ligera. Una buena opción para no sentir culpa a la hora de la cena navideña es sustituir determinados alimentos en el plato. La mitad de este debe contener ensalada, eso hará que encapsulemos la grasa y el cuerpo no la absorba en gran cantidad. Opta por todo alimento que tiene cáscara, pues permite que no se absorba mucha grasa ni azúcares. Un complemento ideal que te ayudará a absorber menos porcentaje de grasa del que consumimos.

4. Agrega alimentos depurativos. Al agregar alimentos depurativos en nuestras cenas nos aseguramos de que durante la noche nos ayuden a eliminar toxinas, ya que después de un día de estrés o de comidas ricas en grasas, nuestro organismo necesita un descanso. En las ensaladas navideñas podemos agregar kiwi, una fruta rica en vitamina C que refuerza el sistema inmunológico y es propulsor de la producción de colágeno, que a su vez ayuda a la elasticidad de la piel y es capaz de propiciarnos un buen descanso. Otros alimentos depurativos podrían ser las alcachofas, los espárragos y las betarragas, quienes tienen una buena cantidad de antioxidantes y ayudarán a eliminar los estragos de la edad, entre otros.
5. Panetón y chocolate: Una porción de este equivale a comer casi 4 panes francés, un promedio de 480 calorías, y si a esto se le suma mantequilla, frutas confitadas y pasas, termina sobrepasando el nivel energético requerido por cualquier persona. Lo ideal es cortar el panetón en 8 porciones y comer solo una antes de las 8 de la noche. En
cuanto al chocolate caliente, provee de 200 a 300 calorías por taza, y aunque es casi imposible dejar de consumirlo, preferible comprar barras para taza sin azúcar y al servir, endulzar al gusto y sin excederse.
Recomendación
 No llegues con ansiedad a la cena. El principal error de algunas personas es creer que el número de comidas debe disminuir debido a que se ha ingerido alimento en demasía. Este hábito no evita que puedan subir de peso, sino todo
lo contrario, cuanto sea hora de la siguiente comida, saldrá a flote la ansiedad, haciendo que se coma más de lo normal o de lo que el cuerpo realmente necesita. Se recomienda ingerir algún alimento a media tarde para evitar los
“atracones”.